La dieta mediterránea es un estilo de alimentación y estilo de vida útil para contrarrestar los procesos de envejecimiento del cuerpo, un moderno elixir de larga vida. Por otro lado, es un hecho que entre las poblaciones de la cuenca mediterránea que consumen principalmente comer pasta, frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva y vino, el porcentaje de mortalidad por cardiopatía isquémica es mucho menor. que en países como Finlandia y Estados Unidos, donde la dieta diaria incluye muchas grasas saturadas, y es baja en ácidos grasos Omega 3 o polifenoles, típicos por ejemplo del aceite y el vino.
La pirámide alimenticia de la dieta mediterránea
Seguro que todo el mundo ha visto la imagen de la Pirámide Alimenticia en sus diversas versiones. Define cuantitativamente la composición de los alimentos de la dieta mediterránea, es una imagen que de un vistazo aclara qué debemos comer, con qué frecuencia y en qué cantidades. En la Pirámide Alimenticia encontramos los diferentes tipos de alimentos: en la parte superior están los que se comen con menos frecuencia (una vez al mes); a medida que bajamos encontramos alimentos a tomar con mayor frecuencia (diariamente), para encaminar a las personas hacia una dieta equilibrada.
Consejos
- TODOS LOS DIAS: cereales sin refinar, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, aceite de oliva, leche y productos lácteos y actividad física.
- SEMANAL: pescado, huevos y carne
- MENSUAL: carne roja, vino con moderación con las comida.
Esta pirámide se creó a partir de los datos disponibles sobre el tema de la nutrición y vinculados a las tradiciones alimentarias de Creta, Grecia e Italia, los países en los que la tasa de difusión de enfermedades crónicas registrada en la década de 1960 fue la más baja del mundo. La pirámide griega implicaba el consumo de legumbres no diario sino semanal como única variación. A pesar de la antigüedad de la dieta mediterránea, la pirámide alimenticia dedicada a ella ha ido cambiando a lo largo del tiempo en función de los cambios en los hábitos alimentarios y debido a los nuevos descubrimientos en el tema de la alimentación. En particular, se han cuestionado las grasas, distinguiendo entre grasas saturadas y poliinsaturadas.
Hoy en día se considera excelente el consumo diario de “grasas buenas” o grasas poliinsaturadas, como las contenidas en el aceite de oliva virgen extra, las nueces, las almendras sin sal y otras verduras. También en lo que respecta a los hidratos de carbono, se ha hecho una distinción entre, por ejemplo, las patatas vegetales ricas en hidratos de carbono complejos y los dulces en cambio ricos en azúcares simples, que favorecen el aumento del índice glucémico y, por tanto, deben consumirse con moderación. En resumen, los cereales integrales, las verduras, las frutas (frescas y secas con moderación), el aceite de oliva virgen extra, la leche, el yogur, la leche de soja y sus derivados siguen siendo los preferidos todos los días. Con más moderación carne, pescado y huevos. A base de agua en grandes cantidades, practicando actividad física regular.
¿Quieres algunos números?
Entonces podemos decir que el requerimiento nutricional diario óptimo debe dividirse de la siguiente manera:
- 60% carbohidratos, de los cuales 80% complejos (pan integral, pasta, arroz, maíz) y 20% azúcares simples.
- 15% de proteine.
- 25% frutas, verduras y grasas poliinsaturadas, como las que contiene el aceite de oliva
¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea?
- Verdura fresca
- Fruta fresca
- Cereales integrales
- Legumbres
- Pescado azul
Los beneficios: la prevención de muchas enfermedades
En los últimos años se han multiplicado las publicaciones científicas que demuestran la evidente correlación entre la composición dietética de la dieta mediterránea y la reducción de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, tumores, patologías neurológicas, etc. A continuación se muestran los ejemplos más emblemáticos.
Infarto de miocardio
La dieta mediterránea reduce el riesgo de infarto en aproximadamente un tercio ya que es rica en alimentos con altas cantidades de sustancias antioxidantes y antiateroscleróticas. Además, estudios recientes han demostrado que adoptar un estilo de alimentación de tipo mediterráneo después de un infarto reduce la posibilidad de nuevos infartos en aproximadamente un 40 %.
Demencia
La dieta mediterránea se caracteriza por la ingesta de alimentos con un papel protector del cerebro: frutas y verduras (ricas en antioxidantes), frutos secos (ricos en ácidos grasos poliinsaturados con efecto protector), pescado (rico en Omega 3, que constituyen la membrana celular del sistema nervioso).
Inflamación crónica
El alto contenido en grasas insaturadas, fibras, vitaminas y oligoelementos con acción antirradicales tiene un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante.
Sarcopenia
Se previene adoptando un régimen completo y equilibrado de tipo mediterráneo combinado con actividad física regular desde edades tempranas.
Síndrome metabólica
La dieta mediterránea limita la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas, es moderadamente calórica y prevé el aporte de fibras, aceite de oliva, nueces y almendras ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados y vitaminas que regulan los niveles de colesterol y mejoran la sensibilidad a la ‘insulina.
Cuáles son los cereales en la base de la dieta mediterránea
En la base de la Pirámide de la dieta mediterránea, además de las frutas y verduras de consumo diario, los cereales juegan un papel central. ¿Pero qué cereales? Preferentemente cereales integrales por su bajo índice glucémico y por ser fuente de hidratos de carbono complejos, nutrientes esenciales para el suministro de energía al organismo. Así que sí al pan, la pasta, el arroz, etc., siempre que sean integrales, tan injustamente discriminados durante mucho tiempo por las principales dietas hipocalóricas. No olvidemos que los cereales integrales por sus propiedades son capaces de aportar beneficios a nuestra salud contribuyendo a la prevención de muchas enfermedades, como ya ha sido ampliamente estudiado. Desafortunadamente, sin embargo, las partes más externas de los granos integrales son las que están más sujetas a la contaminación ambiental y los pesticidas. Por esta razón, recomendamos elegir cereales integrales orgánicos controlados si es posible.
Principios y propiedades de los cereales
Los cereales, especialmente los integrales, son una excelente fuente de proteínas y también son muy ricos en otros nutrientes como la vitamina B, la vitamina E y sales minerales como el magnesio y el selenio. Se caracterizan por un alto contenido en fibra, que mejoran el tránsito intestinal al reducir el riesgo de desarrollar tumores del tracto intestinal. Además, contrariamente a lo que se creía durante mucho tiempo, tienen un bajo contenido calórico lo que las hace aptas también para dietas de adelgazamiento, muchas veces bajas en vitaminas y minerales. Para concluir, cabe señalar que la parte del salvado del grano de trigo contiene ácidos fenólicos que ejercen un efecto positivo sobre la microflora bacteriana intestinal “buena”.
Diferencia entre cereales refinados y cereales integrales
Los cereales refinados se derivan de procesos de refinación que separan las tres áreas del grano, comenzando con los granos integrales:
- SALVADO (la envoltura protectora que contiene fibras, sales minerales, vitaminas, antioxidantes).
- GERMEN (la parte más interna del grano, rica en vitaminas, grasas insaturadas y antioxidantes).
- ENDOSPERMA (la parte más energética del germen, rica en almidón y proteínas).
El proceso de refinado descarta el salvado y el germen, produciendo del endospermo una harina muy rica en almidón (00), que permite preparar productos de panadería más suaves, con mejor palatabilidad y que se mantienen cocinando mejor. Lástima, sin embargo, que sean pobres en nutrientes en comparación con los derivados integrales y con un índice glucémico más alto y muy ricos en gluten.
Los cereales integrales, a diferencia de los refinados, utilizan el grano entero no privado de salvado y germen. Esto garantiza un menor contenido en almidón pero un mayor aporte de fibra, vitaminas, sales minerales, proteínas y antioxidantes. Además, los cereales integrales y derivados desalientan la ingesta de más calorías, debido a la presencia de más fibra en el salvado, por lo que tienen un índice glucémico más bajo, y por tanto son más saciantes y “dietéticos”.
Calorie e valori nutrizionali
Hay varios tipos de cereales integrales y el aporte calórico y los valores nutricionales varían según la especie. En promedio, sin embargo, la ingesta calórica oscila entre 310 y 390 kcal/100 g. Por ejemplo: 100 g de cebada perlada contienen 319 kcal mientras que 100 g de avena contienen 389. En cuanto a los nutrientes: 100 g de cebada contienen 70,5 g de hidratos de carbono, 10,4 g de proteínas y 1,4 g de lípidos. 100 g de avena contienen 72,3 g de carbohidratos, 12,6 g de proteína y 7,1 g de lípidos. Los enumerados anteriormente representan los extremos dentro de los cuales se incluyen los valores nutricionales y las calorías de todas las especies de cereales integrales.
Beneficios de los cereales integrales
Los beneficios de una correcta ingesta, según indica la composición de los alimentos de la dieta mediterránea, incluyendo los cereales integrales con frutas, verduras son numerosos, ya que ayudan a disminuir la asimilación de lípidos y colesterol y así reducir la incidencia de numerosos factores de riesgo para la aparición de diversas patologías que afectan a los sistemas cardiovascular, inmunológico e intestinal.
Una nota final se refiere a la elección de harina o granos. Para una dieta mediterránea saludable es preferible comer cereales en grano que en harina, y para ahorrar tiempo en la cocción se puede considerar igualmente válida la variante semi-integral.
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